Pilates para correção postural: o que realmente muda segundo a ciência

Cabeça projetada para a frente, ombros caídos, costas arredondadas depois de um dia inteiro no computador ou no celular. "Melhorar a postura" é um dos motivos mais comuns para alguém procurar o pilates, e muita gente chega convencida de que a postura é a causa das suas dores.

A ciência sobre isso é mais interessante do que parece. O exercício muda a postura, sim, e isso pode ser medido. Mas a relação entre postura e dor é bem menos direta do que se costuma ouvir. Neste artigo você vai entender as duas coisas e o que esperar do pilates. As referências estão no final.

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O pilates melhora a postura?

O que dizem as revisões

Uma revisão sistemática de 2024, feita por pesquisadores brasileiros, reuniu 18 estudos sobre pilates e alinhamento postural:

• em crianças e adolescentes, há evidência de certeza moderada de que o pilates melhora a curvatura torácica e lombar em comparação com quem não fez exercício;
• em adultos, houve melhora no alinhamento dos ombros, da coluna lombar e da posição da cabeça, mas com certeza de baixa a muito baixa, porque os estudos ainda são poucos e pequenos.

Um ensaio clínico com 103 adolescentes com hipercifose, a corcunda nas costas, acompanhou por quase nove meses um programa curto de pilates, de 15 minutos duas vezes por semana. A curvatura torácica diminuiu cerca de 5,6 graus a mais que no grupo controle, e mais da metade dos participantes chegou a valores considerados normais.

Cabeça para frente

A anteriorização da cabeça, quando a cabeça fica à frente da linha dos ombros, é medida pelo ângulo craniovertebral. Quanto menor o ângulo, mais a cabeça está projetada.

• Uma meta-análise de 2026 com 10 ensaios e 550 pacientes com dor no pescoço e cabeça anteriorizada mostrou que o exercício terapêutico aumentou esse ângulo em cerca de 3,4 graus e reduziu a dor e a limitação do pescoço. Programas de 8 semanas ou mais, que combinam diferentes exercícios, pareceram trazer mais benefício.
• Um ensaio clínico com 46 pacientes comparou o pilates clínico com exercícios feitos em casa. O pilates melhorou mais o alinhamento da cabeça e do pescoço e a força dos músculos profundos do pescoço.

Cifose com o envelhecimento

Com a idade, a coluna torácica tende a arredondar. Uma revisão com 24 estudos em adultos acima de 45 anos mostrou que o exercício reduz essa curvatura e melhora a qualidade de vida, com certeza moderada. O efeito sobre o ângulo é pequeno, mas real.

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Alongar ou fortalecer?

Uma crença comum é que a má postura vem de "músculos encurtados", que precisam ser alongados. Uma meta-análise de 2024 com 23 estudos testou isso:

• alongamento não mudou a postura, nem logo após o exercício nem com semanas de treino;
• fortalecimento funcionou, principalmente na coluna torácica e no pescoço;
• na região lombar, nem um nem outro mudou a postura de forma significativa.

Isso ajuda a entender por que o pilates funciona: grande parte dos exercícios é de fortalecimento e controle, principalmente dos músculos que mantêm o tronco e a cabeça alinhados, e não apenas de alongamento.

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A parte que pouca gente conta: postura e dor

Se o pilates muda a postura, ele tira a dor? Aqui a ciência pede cuidado.

Melhorar o ângulo não garante menos dor. Uma meta-análise de 2026 com 28 ensaios sobre exercícios corretivos mostrou melhora grande nos ângulos da cabeça, dos ombros e da coluna torácica. Mas os efeitos sobre a dor e a função foram inconclusivos. No ensaio do pilates clínico citado acima, a postura melhorou mais que no grupo de exercícios em casa, mas a dor e a incapacidade melhoraram igualmente nos dois grupos.

Postura não é causa comprovada de dor nas costas. Uma revisão que analisou 41 revisões sistemáticas sobre postura, tempo sentado, flexão e torção da coluna concluiu que não há consenso de que a postura cause dor lombar.

E o "pescoço de celular"?

• Um estudo brasileiro com 150 jovens não encontrou relação entre a postura do pescoço ao usar o celular e a dor no pescoço.
• Um estudo australiano com 1.108 adolescentes identificou quatro padrões de postura sentada. Nenhum deles teve mais dor no pescoço ou dor de cabeça que os outros.
• O mesmo grupo acompanhou esses jovens até os 22 anos. Entre as mulheres, as posturas mais relaxadas foram associadas a menos dor no pescoço do que a postura ereta. Os autores concluem que a orientação genérica de "sentar reto" precisa ser repensada.

Em adultos que já têm dor no pescoço, a cabeça anteriorizada aparece com mais frequência do que em quem não tem dor. Mas isso é uma associação: não se sabe se a postura causa a dor, se a dor muda a postura ou se as duas vêm de outros fatores.

Para dor no pescoço, uma meta-análise específica mostrou que o pilates funciona, mas não melhor que outros tratamentos ativos. Como em quase toda dor crônica, o exercício que a pessoa mantém vale mais do que o tipo de exercício.

Então, vale a pena fazer pilates pela postura?

Vale, com a expectativa certa. O pilates pode:

• fortalecer os músculos que sustentam o tronco, os ombros e a cabeça;
• melhorar de forma mensurável o alinhamento da coluna torácica e do pescoço;
• aumentar a consciência corporal, para que você perceba quando passou horas na mesma posição;
• ajudar na dor, como parte de um tratamento que olha para a pessoa inteira, e não só para o ângulo da coluna.

Quem trabalha sentado pode tirar proveito disso. Um estudo com trabalhadores de escritório, que citamos no artigo sobre o reformer, encontrou melhora no alinhamento postural depois de oito semanas.

Se a sua questão é dor, vale ler também sobre pilates para dor lombar e sobre o pilates terapêutico, que adapta o exercício a cada condição.

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Pilates para postura em Campo Mourão

A Dra. Geovana Kohut é fisioterapeuta (CREFITO 375039-F) com especialização em Pilates Terapêutico e atende em Campo Mourão. O trabalho postural começa por uma avaliação: como a pessoa se posiciona, o que ela faz no dia a dia, se há dor e onde. A partir disso, os exercícios são escolhidos para cada caso, nos aparelhos do estúdio ou no solo, com progressão de carga ao longo das semanas.

Quando há dor associada, o atendimento pode incluir a fisioterapia, além do pilates.

Veja também

• Pilates terapêutico em Campo Mourão: o que é, para quem serve e o que diz a ciência
• Pilates para dor lombar: o que a ciência mostra e como começar

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Referências

• Roque GC, de Oliveira RG, Sorzi MV, et al. Are Pilates Exercises Effective in Improving Postural Misalignment? Systematic Review and Metanalysis. Musculoskeletal Care. 2024;22(4):e70009. PMID: 39562728
• González-Gálvez N, Marcos-Pardo PJ, Albaladejo-Saura M, et al. Effects of a Pilates programme in spinal curvatures and hamstring extensibility in adolescents with thoracic hyperkyphosis: a randomised controlled trial. Postgrad Med J. 2023;99(1171):433-441. PMID: 37294727
• Xing Y, Wang R, Zhao X, et al. Therapeutic Exercise for Forward Head Posture in Neck Pain Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Pain Res. 2026;19:614524. PMID: 42445930
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• Ponzano M, Tibert N, Bansal S, et al. Exercise for improving age-related hyperkyphosis: a systematic review and meta-analysis with GRADE assessment. Arch Osteoporos. 2021;16(1):140. PMID: 34546447
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• Khorramroo F, Rostami M, Bafrouei MJ. Corrective exercises strongly improve posture but fail to produce consistent clinical or functional benefits in patients with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):302. PMID: 42210327
• Swain CTV, Pan F, Owen PJ, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020;102:109312. PMID: 31451200
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